Уничтожители усталости — Новости

Уничтожители усталости - НовостиУничтожители усталости. Шесть быстрых способов восстановить силы. Если от повседневных задач и забот вы уже еле тащите ноги, здесь вы найдёте ряд проверенных средств борьбы с усталостью. Еще только три часа пополудни, а вы уже еле передвигаетесь и чувствуете себя, как автомобиль, в котором вдруг закончился бензин. И если ваш рабочий день скоро закончится, то весь остальной день ещё нет. Если вы похожи на большинство женщин, ваш список дел, по-видимому, еще включает в себя все или часть следующих задач: поднять детей, приготовить обед, сходить на тренировку, оплатить счета, уделить внимание пожилым родителям, а ещё выгулять собаку, покормить кошку, сделать уборку по дому, проверить домашнее задание у детей и много ещё чего. Вот так-то. От одного только чтения списка вполне можно устать.

Но выход есть — предлагаемые нами проверенные методы борьбы с усталостью. Некоторые из приведённых стратегий позволяют мгновенно зарядиться энергией, как раз настолько, чтобы на заседании в 16:00 буквально лучиться ею. Другие же методы рассчитаны на долгосрочную перспективу, они потребуют несколько больше сил и терпения, но затраты вполне окупятся, когда те не раз выручат вас в тяжёлые времена. После того, как вы освоите указанные методы восстановления жизненной энергии, с любым их них вы будете ощущать себя так, как пожелаете. Метод № 1 — богатая энергией еда. Вы можете подумать: "а съем-ка я конфетку", но такое повышение уровня сахара в крови кратковременно, спустя часок-другой всё сойдёт на нет. А для того, чтобы практически мгновенно подпитаться энергией, которой хватит надолго, нужно, как говорит Christine Gerbstadt, MD, MPH, представитель Американской Диетической Ассоциации, и исследователь контроля веса Дрексельского Университета в Филадельфии, съесть закуску, содержащую и сложные углеводы, и белки.

В частности, богаты сложными углеводами цельнозерновые продукты. "Можно попробовать те же цельнозерновые крекеры с сыром (лучше со сниженным содержанием жира)", приводит пример Gerbstadt, "или бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом". В чём секрет? "Такое сочетание белка и сложных углеводов (которые перевариваются медленнее, чем простые углеводы) повышает уровень глюкозы в крови плавно и в течение длительного времени", говорит она. "А значит толку больше, чем после съеденного леденца". Метод № 2 — завтрак, помимо того, что должен быть богатым углеводами, должен включать достаточно клетчатки. Как для кратковременного восстановления, так и для долгосрочного поддержания жизненных сил, по словам Jaimie Davis, PhD, RD, научного сотрудника института Профилактических Исследований Университета Южной Калифорнии, Лос — Анджелес, выработайте у себя привычку плотно завтракать, причём так, чтобы завтрак действительно был богат и углеводами, и клетчаткой. В качестве доказательства Davis ссылается на исследование, в котором сравнивали эффекты двух блюд, богатых углеводами, употребляемыми на завтрак — одного с высоким содержанием клетчатки, второго с низким содержанием клетчатки, причём второй, кроме того, ещё и содержал много жиров. Явно отслеживалась связь высокого уровня "боеспособности" в промежутке между завтраком и обедом и углеводистого, богатого клетчаткой завтрака.   Исследование было опубликовано в International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Чтобы увеличить количество пищевых волокон и углеводов в рационе, употреблямых за утренней трапезой, наилучшим выбором будут зерновые хлопья, хлеб из цельного зерна, как и другие цельнозерновые продукты. Полстакана хлопьев могут содержать порядка 14 граммов клетчатки, а ломтик аналогичного хлеба до 6 граммов. Цель заключается в употреблении 25 — 30 граммов пищевых волокон в сутки, говорит Davis, отметив, что большинству американцев, как правило, достаётся от 10 до 15 граммов. Метод № 3 — делайте перерывы.

Попытка ставить перед собой сразу много задач почему-то воспринимается, как способ быстро сделать много дел. Но небольшой перерыв, то есть абсолютное безделье в течение нескольких минут, может помочь вам преодолеть усталость и в результате сделать больше в течение дня. Это мнение Jon Gordon, консультанта из Флориды, который  консультирует спортсменов и предприятия по вопросам поддержания жизненного тонуса. Один коротенький перерыв, буквально 5 — 10 минут, а то и меньше, почти мгновенно восстановит ваши силы, а привычка к обеденному перерыву может помочь сохранить энергию для важных, долгосрочных свершений. "Если допускать короткие перерывы в течение дня, в результате вы будете больше успевать", как говорит Gordon, автор книги "The Energy Bus". Исследования, имеющие цель изучить производительность труда, подверждают его правоту. В одном из экспериментов, проведённом в Университете штата Луизиана и опубликованом в "Computers and Industrial Engineering", исследователи сравнили три различные графика работы и отдыха сотрудников, работавших за компьютером.

График, который предусматривал частые кратковременные перерывы, оказался наилучшим с точки зрения борьбы с усталостью и повышения производительности труда. Исследователи обнаружили, что работники, которые прерывались по полминуты четыре раза в час, а после двух часов работы за компьютером делали 14-минутный перерыв, продемонстрировали более высокую результативность, работали быстрее и точнее, чем их "дисциплинированные" коллеги. Метод № 4 — шевелитесь. Для мгновенного восстановления сил следует на десять минут выпасть из ритма вашей жизни. Отправляйтесь в путь — пусть даже по коридорам вашего офиса. "Ходьба является антидепрессантом," говорит Gordon. Даже десятиминутная прогулка поможет вам преодолеть чувство усталости. Причём работает этот метод куда лучше, чем капельница с глюкозой.

В исследовании, опубликованном два десятилетия назад, но до сих пор часто цитируемом, Robert Thayer, PhD, профессор университета штата Калифорния, Лонг Бич, в течение двенадцати дней наблюдал восемнадцать добровольцев, которые либо съедали шоколадку, либо течение 10 минут шагали в быстром темпе. Ходить оказалось полезней — подъёма тонуса хватало на два часа. Десерт же поначалу давал приплыв энергии, но спустя час все силы у участников эксперимента сходили на нет. Метод № 5 — медитируйте. Многочисленные исследования показали, что медитация — вполне эффективный метод борьбы с усталостью, но нет необходимости зажигать свечи, садиться в позу лотоса или петь мантры.

И мини-медитация способна творить чудеса, говорит Judith Orloff, MD, клинический доцент психиатрии Калифорнийского Университета, Лос-Анджелес, и автор книги "Положительная энергетика" ("Positive Energy" — в оригинале или "Энергия созидания" — в другом переводе; пр. пер.). "Трёхминутная медитация — вполне доступный способ успокоиться и прекратить распыляться", говорит автор. "Вы можете зарядиться самостоятельно. Вы можете взять под контроль энергию". Orloff предлагает начинать день с положительного старта — мини-медитации, пока вы ещё в постели, а затем прерываться на кратковременные медитации в течение дня. Подойдёт любое тихое месте в вашем доме или офисе, заверяет Judith. Для мгновенной "подзарядки" вполне сгодится даже туалет. "Закройте глаза и сделайте несколько глубоких выдохов и вдохов," советует Judith. "Полностью расслабьте тело. Если приходят мысли, воспринимайте их, как облачка в небе — пускай себе плывут.

Визуализируйте положительный образ — закат, пляж на Гавайях". Метод № 6 — избавьтесь от энергетических вампиров. Чтобы надолго увеличить в вашей жизни количество положительной энергии, эксперты предлагают окружить себя позитивными людьми, насколько это возможно. Конечно, не всегда можно избежать некоторых отрицательных "персонажей": мрачного босса или коллеги-нытика, которые постоянно будто испытывают вас на прочность.

Однако эти неприятные товарищи могут сделать гораздо больше, чем просто испортить вам настроение, сообщает Judith. В присутствии некоторых людей вы ощущаете неловкость, разбитость и подавленность, что сопровождается всем спектром стрессовых реакций организма. Judith Orloff называет таких людей "энергетическими вампирами", контакт с которыми приводит к полному "заземлению энергетики". Как говорит Judith: "Стресс истощает наши надпочечники, а если у них уже нет сил, тогда и нам их неоткуда взять". У вас есть подозрения, что кто-то вас "вампирит"? Вспомните, проанализируйте, как вы чувствуете себя в его присутствии, говорит Judith. Если уже через несколько минут, проведённых вместе, вы чувствуете упадок сил, вам хочется прилечь, вздремнуть — все признаки налицо.

Если кто-то вас действительно "вампирит", и серьёзно, сопровождаться это будет ощущением головокружения и тошноты, периодическими головными болями. "Следите за своими ощущениями, доверяйте им", советует Judith. Теги: ,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *